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¿Por qué son malos los alimentos procesados?
La mayoría de los alimentos son procesados -cambiados, preparados o envasados- de alguna manera antes de que los consumamos. Se sitúan en un espectro que va desde los mínimamente procesados (como la mezcla para ensaladas, las judías secas en bolsa, los frutos secos tostados sin sal o las frutas o verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrición denominan altamente o ultraprocesados (como las bebidas azucaradas, las patatas fritas o las salchichas ahumadas).
Algunos alimentos procesados tienen ingredientes añadidos, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos están fortificados para añadir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Otros simplemente se preparan para que sean más prácticos (lavados o picados) o se envasan para que duren más. Procesos como la pasteurización de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vacío de las carnes ayudan a prevenir el deterioro y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso los alimentos etiquetados como “naturales” u “orgánicos” pueden estar procesados.
Si comes muchos alimentos muy procesados, corres el riesgo de ingerir demasiado sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Alrededor del 70 por ciento del sodio de la dieta típica estadounidense procede de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar su sabor, y se incluye en los aditivos que afectan a la textura o el color de los alimentos.
La mayoría de los alimentos poco saludables
Los alimentos procesados tienen una mala reputación como saboteadores de la dieta. Se les culpa de las tasas de obesidad, la presión arterial alta y el aumento de la diabetes de tipo 2. Pero los alimentos procesados son algo más que los macarrones con queso de caja, las patatas fritas y las hamburguesas de autoservicio. Tal vez le sorprenda saber que el pan integral, la sopa casera o una manzana cortada también son alimentos procesados.
“Los alimentos procesados” incluyen los alimentos que han sido cocinados, enlatados, congelados, envasados o modificados en su composición nutricional con fortificantes, conservantes o preparados de diferentes maneras. Cada vez que cocinamos, horneamos o preparamos alimentos, estamos procesando alimentos.
Los alimentos procesados pueden ayudar a consumir alimentos más densos en nutrientes. La leche y los zumos a veces están enriquecidos con calcio y vitamina D, y los cereales del desayuno pueden tener fibra añadida. La fruta enlatada (envasada en agua o en su propio zumo) es una buena opción cuando no se dispone de fruta fresca. Algunos alimentos mínimamente procesados, como las verduras precortadas y las espinacas prelavadas y embolsadas, son alimentos prácticos de calidad para las personas ocupadas.
Los azúcares añadidos son todos los que no están presentes de forma natural en los alimentos y que se han añadido manualmente.Los azúcares añadidos no sólo están ocultos en los dulces procesados. Los azúcares añadidos no sólo se esconden en los dulces procesados, sino que se añaden al pan para darle un atractivo tono dorado, y a menudo se añade una cantidad sorprendente a las salsas de pasta en tarro y a los cereales. Los azúcares añadidos se utilizan a menudo en los alimentos bajos en grasa para mejorar el sabor y la consistencia. Los gramos de hidratos de carbono de la etiqueta de información nutricional también incluyen los azúcares naturales, que pueden ser una cantidad significativa en alimentos como el yogur y la fruta. La etiqueta de información nutricional actualizada especifica cuántos azúcares añadidos hay en un producto. Otra forma de buscar azúcares añadidos es revisar la lista de ingredientes de un producto y buscar azúcares añadidos entre los dos o tres primeros ingredientes, como el azúcar, la maltosa, el azúcar moreno, el jarabe de maíz, el azúcar de caña, la miel y el zumo concentrado de frutas. Los ingredientes se enumeran por peso, de modo que los dos o tres primeros ingredientes son los más frecuentes.
¿Es el tofu un alimento procesado?
Generalmente se piensa que los alimentos procesados son inferiores a los no procesados. Pueden hacer pensar en un alimento envasado que contiene muchos ingredientes, quizás incluso colorantes, aromas u otros aditivos químicos artificiales. A menudo denominados alimentos precocinados o de conveniencia, se sugiere que los alimentos procesados contribuyen a la epidemia de obesidad y a la creciente prevalencia de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. Sin embargo, la definición de alimento procesado varía mucho según la fuente:
Según estas normas, prácticamente todos los alimentos que se venden en el supermercado se clasificarían como “procesados” en algún grado. Dado que los alimentos empiezan a deteriorarse y a perder nutrientes en cuanto se cosechan, incluso las manzanas del pasillo de productos agrícolas se someten a cuatro o más pasos de procesamiento antes de ser vendidas al consumidor. Por eso, en la práctica, es útil diferenciar entre los distintos grados de procesamiento de los alimentos.
Alimentos no procesados o mínimamente procesadosLos alimentos procesados incluyen las partes comestibles naturales de plantas y animales. Los alimentos mínimamente procesados han sido ligeramente alterados con el objetivo principal de su conservación, pero sin cambiar sustancialmente el contenido nutricional del alimento. Algunos ejemplos son la limpieza y la eliminación de partes no comestibles o no deseadas, la trituración, la refrigeración, la pasteurización, la fermentación, la congelación y el envasado al vacío. Esto permite que los alimentos se almacenen durante más tiempo y sigan siendo seguros para su consumo. Muchas frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos, carnes y leche entran en esta categoría.
¿Es el queso un alimento procesado?
Tradicionalmente, la calidad de los alimentos se basaba en su contenido en nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, minerales) y calorías. Curiosamente, por eso los alimentos envasados incluyen un panel informativo de nutrientes. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que sugieren que el grado de procesado de los alimentos -definido como “cualquier acción que altere los alimentos respecto a su estado natural”- no es algo que se pueda medir necesariamente en las etiquetas nutricionales, sino que, en última instancia, podría ser un mejor marcador de la salubridad de los alimentos.
La clasificación NOVA agrupa los alimentos en cuatro categorías en función del grado y la finalidad del procesado, desde los alimentos mínimamente procesados o naturales (Grupo 1) hasta los ultraprocesados (Grupo 4). Los alimentos ultraprocesados (UPF) se definen como formulaciones de sustancias de bajo coste derivadas de los alimentos, con poco o ningún alimento entero. Los UPF siempre contienen sustancias comestibles y/o aditivos cosméticos (por ejemplo, sabores, colores, emulsionantes) que no encontraríamos normalmente en una cocina doméstica y que aumentan el atractivo y la durabilidad del alimento.