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Alimentos para dormir
“Los higos contienen potasio, magnesio, calcio y hierro”, dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. “Estos minerales ayudan al flujo sanguíneo y a la contracción muscular, que son clave para conciliar el sueño”. Además de aplastar tu antojo de postre, cada higo también contiene algo de fibra adicional que te mantendrá lleno.
Dado que la deshidratación puede afectar a tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo (por no hablar de tus niveles de energía en general), elegir frutas acuosas como la sandía puede compensar cualquier déficit. Una porción de 2 tazas es la mitad (lo has adivinado) de agua, lo que te hidratará antes de acostarte y eliminará los dolores de hambre después de la cena gracias a la fibra y el volumen. London también recomienda el melón, las manzanas, las naranjas y las peras para calmar la sed.
Cambia las tradicionales tostadas nocturnas por boniatos al horno, aconseja London. “Los boniatos son una gran fuente de potasio, magnesio y calcio que te ayudan a relajarte”, dice London. Añade un chorrito de miel y una pizca de sal marina o una cucharada de mantequilla de frutos secos para disfrutar después de la cena.
Los pistachos son el premio gordo para inducir el sueño, ya que contienen proteínas, vitamina B6 y magnesio, que contribuyen a mejorar el sueño. Eso sí, abstente de romper la cáscara. “No excedas una porción de 1 onza de nueces”, advierte London. “Todo lo que sea demasiado calórico puede tener el efecto contrario de mantenerte despierto”.
Alimentos con melatonina
Los alimentos y las bebidas con alto contenido en azúcar también desempeñan un papel negativo en el sueño; aunque su cuerpo puede sentirse somnoliento después de comer un gran trozo de pastel u otros carbohidratos refinados, se ha descubierto que reducen la cantidad de sueño profundo que experimenta y aumentan el número de veces que se despierta por la noche.1
Son una forma baja en calorías de satisfacer su gusto por lo dulce, a la vez que le proporcionan una generosa cantidad de vitamina C (el 71% de su recomendación diaria en una sola fruta) y vitamina K, vitamina B9 (ácido fólico), potasio y otros oligoelementos.8
Otro gran estudio transversal realizado en 1076 adultos japoneses de entre 20 y 78 años estudió la relación entre la ingesta de isoflavonas y la evaluación del sueño. Descubrieron que una mayor ingesta diaria de isoflavonas se asociaba positivamente con una calidad y duración óptimas del sueño.16
Un estudio de base poblacional sobre la calidad del sueño en Ecuador descubrió que el consumo de pescado azul se asociaba a una mejor calidad del sueño. Esto se observó incluso en personas que ingerían una cantidad de pescado superior a la recomendada.19
Un tentempié saludable a última hora de la noche
El trastorno del sueño más común es, con diferencia, el insomnio. Uno de cada tres adultos padece insomnio ocasional, mientras que uno de cada diez tiene insomnio crónico. Para muchas personas, el insomnio es normalmente una fase debida a una serie de factores como el estrés. Una vez que el estrés desaparece, el insomnio desaparece. Este tipo de insomnio se puede solucionar normalmente probando muchos métodos naturales.
Cambiar su dieta es una manera fácil y natural de ayudar a curar su insomnio. Comiendo ciertos alimentos que inducen el sueño cada noche, hay una posibilidad que usted experimentará un mejor sueño. Ahora bien, esto no significa que engullir estos alimentos le garantice más sueño. En realidad, comer demasiado de cualquier tipo de alimento perjudicará sus posibilidades de obtener un buen descanso nocturno. Sin embargo, con moderación y un estilo de vida saludable, el consumo de estos alimentos puede ayudarle a conseguir las horas de sueño que ha estado deseando. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que pueden ayudarte a dormir? Aquí están los 10 principales.
Aunque estos 10 alimentos que inducen al sueño tienen los nutrientes necesarios para ayudarle a dormir, no son los únicos que puede probar. Una pauta general a seguir es elegir alimentos que tengan una mezcla de calcio, potasio, magnesio, triptófano y B6. Prueba estos alimentos que inducen al sueño por la noche y puede que te sorprenda la rapidez con la que te quedas dormido y te mantienes dormido.
Serotonina de kiwi
Dormir bien por la noche puede depender de lo que se coma en las horas previas a la hora de acostarse. Se sabe que ciertos alimentos calman el cerebro y ayudan a conciliar el sueño, por lo que comer las cosas adecuadas por la noche es sin duda parte de la receta para una buena noche de sueño.
La investigación ha descubierto que ciertos nutrientes pueden desempeñar un papel subyacente en la duración del sueño, ya sea corto o largo. Para un sueño más prolongado y de mayor calidad es importante consumir licopeno (presente en los alimentos de color rojo y naranja), hidratos de carbono, vitamina C, selenio (presente en los frutos secos, la carne y el marisco) y más luteína/zeaxantina (presente en las verduras de hoja verde, ricas en calcio que reducen el estrés).
El mejor tentempié es el que contiene hidratos de carbono complejos y proteínas para optimizar los niveles de triptófano. Las proteínas ayudan a mantener un nivel estable de azúcar en sangre mientras se duerme y hacen que el cuerpo pase del ciclo de alerta de la adrenalina al modo de descanso y digestión, mientras que los carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo. El triptófano es el aminoácido que el cuerpo utiliza para producir la serotonina y la melatonina que inducen al sueño, los neurotransmisores relajantes que ralentizan el tráfico nervioso y detienen el zumbido del cerebro.